Musi Rawas – “Niat olahraga sih udah, tapi kagak jalan-jalan juga. Ntar kagak kuat, ntar mager, ntar… ya ntar mulu!” Begitulah kira-kira celotehan anak-anak Betawi yang semangatnya setinggi Monas pas pengen mulai olahraga, tapi abis itu bubar jalan kaya arisan kosong. Padahal, kalau ente mau bugar, sehat, gak gampang masuk angin apalagi masuk rumah sakit, ya kudu mulai olahraga. Tapi jangan ngawur juga! Bikin jadwal dulu, biar kagak jadi korban niat doang.
Nah, buat ente yang masih pemula dan bingung harus mulai dari mana, artikel ini cocok banget. Kita bakal ngebahas gimana cara bikin jadwal latihan mingguan yang gampang dicerna, kagak bikin pusing, dan bisa dilakuin bahkan di rumah sambil nunggu rebusan singkong mateng.
Kenapa Pemula Harus Punya Jadwal Latihan yang Terstruktur?
Gini, Bang. Latihan tanpa jadwal itu ibarat naik bajaj tapi supirnya ngikut angin doang. Muter-muter kagak nyampe tujuan. Nah, jadwal latihan itu semacam peta buat perjalanan ente jadi manusia sehat bin bugar.
Beberapa alasannya nih, Bang:
- Biar kagak cedera
Latihan asal-asalan bisa bikin encok, kram, pegel-pegel kaya abis gotong kulkas sendirian. - Supaya konsisten
Jadwal itu ngikat ente, bukan kayak janji mantan yang kagak ditepatin. Kalau udah ada jadwal, jadi inget mulu buat olahraga. - Ngeliat perkembangan
Misal minggu ini baru kuat push-up 5 kali, minggu depan bisa jadi 10. Naik dikit-dikit, lama-lama bisa tanding sama Spiderman. - Tubuh bisa adaptasi
Badan kita butuh waktu buat kenal sama olahraga. Kagak bisa langsung berat, ntar malah nyerah duluan kaya ditolak calon mertua.
Prinsip Dasar Bikin Jadwal Latihan
Biar jadwal ente kagak kacau kayak sinetron kejar tayang, perhatikan dulu prinsip-prinsip dasarnya:
1. Variasi latihan
Jangan cuma jogging mulu. Sekali-sekali coba latihan kekuatan, peregangan, dan fleksibilitas. Tubuh tuh butuh latihan beda-beda, kaya perasaan yang butuh variasi rasa.
2. Durasi
Buat pemula, cukup 20-30 menit per sesi, asal rutin. Jangan langsung 2 jam kayak atlet, ntar pingsan di teras rumah.
3. Intensitas
Mulai dari yang ringan ke sedang. Jangan sok kuat, ntar dikira superhero tapi seminggu gak bangun-bangun dari kasur.
4. Frekuensi
3-5 kali seminggu udah cukup. Ada harinya latihan, ada juga harinya istirahat. Hidup butuh keseimbangan, Bang!
Contoh Jadwal Latihan Mingguan Buat Pemula
Nih Bang, Abang bisa contek jadwal kayak gini. Gampang, fleksibel, bisa diatur dari rumah.
Hari 1 – Senin: Kardio Ringan
- Jalan cepat keliling gang 20 menit
- Kalau malu diliatin tetangga, bisa naik sepeda statis di rumah
- Tujuannya ngelatih jantung, biar tahan banting
Hari 2 – Selasa: Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Push-up (modifikasi kalo berat)
- Shoulder tap
- Plank ringan 15-30 detik
- Ulangi 3-4 kali putaran
Hari 3 – Rabu: Istirahat Aktif
- Yoga atau stretching ringan
- Bisa juga jalan santai sambil nganterin bocah ke warung
Hari 4 – Kamis: Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Squat
- Lunges
- Wall sit
- Sambil latihan bisa ngaji pelan-pelan, biar jasmani rohani dapet
Hari 5 – Jumat: Kardio Sedang
- Jogging ringan
- Lompat tali (kalau ada)
- Bisa juga dancing TikTok, asal keringetan
Hari 6 – Sabtu: Full Body Workout
- Gabungan latihan atas dan bawah
- Bisa ikut video YouTube 20 menit
- Jangan lupa minum air putih, jangan teh manis mulu
Hari 7 – Minggu: Istirahat Total
- Rebahin diri, sambil merenungi hidup
- Evaluasi: apa yang perlu diperbaiki minggu depan
Tips Biar Konsisten Latihan Tanpa Drama
- Pilih waktu tetap
Misal habis Subuh atau sebelum Maghrib. Biar jadi rutinitas, kayak nyapu halaman tiap pagi. - Siapin perlengkapan
Pake baju nyaman, sepatu olahraga, dan air minum. Jangan olahraga pake daster emak - Tulis perkembangan
Bikin catetan kecil, misalnya: “Hari ini udah bisa push-up 10 kali. Mantap!”
Enak liatnya, bikin semangat. - Jangan terlalu keras
Santai aja, Bang. Nikmati prosesnya. Jangan pengen kurus seminggu, ntar malah frustrasi kaya nunggu durian mateng di pohon tetangga.
Kesalahan yang Sering Dilakuin Pemula
- Olahraga tiap hari tanpa istirahat
Badan butuh pulih. Kalau kagak istirahat, bisa-bisa seminggu tidur doang. - Cuma fokus satu jenis latihan
Misalnya lari doang. Eh ternyata otot tangan lemah banget. Bikin latihan yang merata, Bang. - Lupa pemanasan dan pendinginan
Ini penting biar otot kagak kaget, ibaratnya jangan langsung loncat ke nasi padang sebelum baca menu. - Terlalu ngoyo
Baru juga mulai udah pengen six-pack. Sabar, Bang. Biar lambat asal selamat, kata pepatah Betawi.
Sesuaikan Jadwal Sama Kehidupan Abang Sendiri
Jangan nyontek jadwal orang mentah-mentah. Kalau ente kerja shift, punya bayi, atau sibuk ngaji tiap malam, ya sesuaikan:
- Pilih latihan di rumah
Ada banyak video di YouTube buat pemula. Latihan sambil ngopi boleh, asal ngopinya abis, bukan pas push-up. - Kondisi tubuh juga dihitung
Ente punya asma, darah rendah, atau sakit pinggang? Konsultasi dulu ke dokter atau pelatih. Jangan asal gas pol! - Latihan bisa fleksibel
Gak harus pagi. Malam pun bisa, asal jangan abis makan rendang.
Alat Bantu Biar Disiplin
- Aplikasi fitness
Macem “Nike Training Club”, “FitOn”, atau “Workout for Beginners” banyak yang gratis. - Kalender latihan
Tempel di dinding, kasih checklist tiap hari. Seru kaya main monopoli, tiap hari centang! - Alarm dan pengingat
HP bisa diatur bunyiin alarm jam latihan. Jangan lupa matiin snooze, Bang!
Kapan Waktu yang Tepat Buat Ubah Jadwal?
- Kalau udah gak ada perkembangan lagi, alias stagnan
- Kalau tujuan berubah (misalnya pengen dari sekadar sehat ke pembentukan otot)
- Kalau ada perubahan aktivitas hidup, misalnya pindah kerja atau abis nikah (karena hidup berubah, jadwal pun kudu adaptif)
Nah Bang, sekarang udah gak ada alasan lagi buat gak mulai olahraga. Mulai dari yang kecil, yang ringan, yang bisa dilakuin rutin. Bikin jadwalnya, patuhi semampunya, dan nikmati prosesnya. Hidup sehat tuh bukan soal cepet-cepetan, tapi konsistenan. Kayak belajar ngaji, pelan tapi khatam. Kalau badan sehat, hati seneng, ibadah pun makin khusyuk. Dan ingat, olahraga tuh bukan buat gaya-gayaan doang, tapi buat menghargai nikmat sehat yang udah Allah kasih. Ayo Bang, mulai sekarang, jangan cuman niat doang. Jalanin! Semoga bermanfaat. Terima kasih sudah berkunjung ke bulaninformasi.com
